Manter um peso saudável é importante para a saúde e algo desejado por muitas pessoas. Mas porque é que algumas pessoas conseguem perder e manter o peso perdido a longo prazo e outras não? O Registo Nacional de Controlo do Peso (RNCP) – que conta com a participação de cerca de 400 adultos portugueses com sucesso na gestão do peso – pode ajudar a responder a esta questão. Aqui ficam algumas propostas práticas, com base nos resultados deste projecto científico:

• Fazer uma alimentação completa, equilibrada e variada

Isto significa seguir as recomendações da nossa Roda dos Alimentos. Os portugueses com sucesso na gestão do peso enfatizam o consumo diário de produtos hortícolas, fruta e cereais integrais (ricos em fibra) e uma diminuição do consumo de alimentos processados, com elevada densidade energética (ricos em açúcar e gordura). Produtos lácteos pouco gordos ou magros, peixe, carnes magras e leguminosas também devem ser consumidos diariamente.

• Dar “pequenos passos”

Dietas muito restritivas não são passíveis de ser mantidas a longo prazo e, como tal, não são as mais adequadas para a gestão do peso. Pelo contrário, reduzir a ingestão energética diária em apenas 100-200 kcal já pode contribuir para um balanço energético negativo, sem privar o organismo de nutrientes essenciais ao seu bom funcionamento. Isto equivale, por exemplo, a substituir o refrigerante açucarado que bebe normalmente à refeição por uma bebida não calórica. Os participantes do RNCP revelaram conseguir perder e manter o peso com uma alimentação normocalórica – em média, cerca de 2200 kcal por dia. Já diz o ditado, grão a grão...

• Tomar o pequeno-almoço diariamente

A grande maioria destes peritos de sucesso na gestão do peso a longo prazo toma o pequeno-almoço diariamente. Isto faz com que tenham energia para a realização das tarefas diárias e consigam gerir melhor o apetite ao longo do dia. Entenda-se que um pequeno-almoço completo e equilibrado deve ser constituído por um lácteo (p. ex.: leite ou iogurte), pão ou cereais pouco processados (de preferência sem açúcar adicionado) e fruta.

• Reduzir o tamanho das porções

Reduzir o tamanho das porções ingeridas nas refeições principais é outra estratégia que nos ajuda a ter sucesso na gestão do peso. Claro que isto se aplica às porções dos alimentos mais calóricos. Podemos usar e abusar de produtos hortícolas nas refeições principais! E ao comermos maiores quantidades destes, reduzimos a quantidade dos outros componentes do prato. 

• Manter um padrão alimentar consistente

Um aspecto fundamental para a gestão do peso a longo prazo, revelado pela maioria dos participantes do RNCP, é manter um padrão alimentar relativamente consistente. Ou seja, adoptar uma alimentação muito restritiva durante a semana para poder comer de forma mais desinibida nos fins-de-semana e nos feriados/férias pode não ser a melhor estratégia para a gestão do peso, facto que é corroborado pelos dados do estudo congénere americano – National Weight Control Registry

• Monitorizar o peso

A monitorização regular do peso é outra estratégia tipicamente adoptada pelos portugueses que gerem com sucesso o seu peso. Uns pesam-se uma vez por semana, outros com maior ou menor frequência; depende somente da preferência e disponibilidade de cada um. A pesagem aumenta a autoconsciência relativamente ao peso corporal, podendo ser um incentivo para a perda de peso quando os números na balança começam a descer ou servir de alerta quando os números na balança começam a aumentar. Contudo, existem outras formas de monitorizar o processo – a medição do perímetro de cintura ou mesmo a forma como a roupa se vai ajustando ao corpo – que podem adequar-se melhor a algumas pessoas.

• Usar um diário alimentar

Ocasionalmente, muitas destas pessoas de sucesso mantêm também registos alimentares, de forma a terem maior consciência das suas escolhas alimentares diárias. E de facto, alguns estudos, como por exemplo este, revelam que os indivíduos que monitorizam a sua alimentação conseguem gerir melhor o seu peso do que os que não o fazem. Existem diversas formas de o fazer – num caderno, no computador ou mesmo utilizando apps próprias para o efeito – o importante é que se faça de vez em quando, de forma a detectar possíveis padrões alimentares no dia-a-dia que possam interferir com a gestão do peso.

• Fazer actividade física

A variabilidade na frequência e duração das actividades físicas realizadas pelos participantes do RNCP é grande, mas uma coisa é certa: praticamente todos fazem! E não só fazem actividade física planeada e estruturada como também tentam ser mais activos ao longo do dia, preferindo subir escadas em vez de utilizar elevadores, caminhar à hora do almoço ou fazer pequenas pausas no trabalho para alongar. O ideal é que se encontrem actividades de que se goste e que encaixem bem no quotidiano de cada um, de forma a ser mais fácil mantermo-nos fisicamente ativos! Até porque ao sermos fisicamente activos, regulamos melhor a nossa ingestão alimentar e a isto podemos chamar uma win-win situation!

A maioria (70%) dos participantes do RNCP já tinha tentado antes gerir o peso e não tinha conseguido. Tentar faz parte do processo e, naturalmente, pode levar algum tempo até descobrir o que funciona consigo! Lembre-se que estas pessoas vivem no mundo real e que conseguiram e conseguem, diariamente, encontrar estratégias e oportunidades para comer de forma saudável e serem fisicamente activas. É possível perder peso e manter o peso perdido a longo prazo fazendo pequenas alterações no seu estilo de vida que perdurem no tempo. Esta sim é a chave para o sucesso!

Nutricionista e Investigadora da Faculdade de Motricidade Humana da Universidade de Lisboa