A questão sobre qual a alimentação ideal a adoptar quando se tem um estilo de vida fisicamente activo, tal como os milhares de corredores ou ciclistas que vemos na rua actualmente, é recorrente. Embora possa sentir a necessidade de obter uma resposta objectiva que indique quais os alimentos e quantidades a ingerir, a verdade é que esta não existe.

Como auxílio, estão disponíveis ao público em geral guias alimentares, como a Roda dos Alimentos, a Pirâmide Alimentar, ou ainda o “Prato Saudável”, que podem ajudar a gerir a sua alimentação através de regras base que poderão servir de suporte à maioria das actividades praticadas a título recreativo, incluindo os nutrientes fundamentais para a manutenção da nossa saúde.

Em casos específicos, nomeadamente em atletas ou pessoas que treinam mais intensamente (por exemplo, mais de 3-4h por semana), as escolhas alimentares e as proporções de nutrientes necessários deverão ser ajustadas caso a caso, sendo aconselhável o acompanhamento nutricional individualizado. Este deve ser realizado por um profissional de Nutrição ou Dietética com formação reconhecida. Tendo dito isto, algumas indicações práticas podem ser adiantadas.

Começando pela última refeição antes do treino, se for próxima da hora do treino, não deverá ser muito abundante, sob pena de dificultar o mesmo ou causar mal-estar ao praticante. Se sentir fome evidente antes do treino, um snack ligeiro (por exemplo fruta ou tosta com compota ou manteiga de amendoim) será uma boa opção. Com o tempo, por tentativa e erro, descobrirá quais os alimentos que o farão sentir-se bem durante o seu treino. Algumas pessoas sentem que o início da sensação (ligeira) de fome é o momento ideal para iniciar o treino, outras não toleram mais do que alguns minutos de exercício intenso se tinham alguma fome antes de treinar. Todas as reacções são normais dentro de uma grande variabilidade individual que se sabe existir. O autoconhecimento e “confiar nos sinais do corpo” podem ser os melhores conselheiros.  

O tipo de actividade praticada também deve ser considerado no que toca às escolhas alimentares. Em modalidades intermitentes e de maior intensidade ( como treino de musculação em ginásio ou algumas posições no râguebi) há a necessidade de um maior aporte proteico diário que pode ser obtido através de alimentos como a carne, o peixe, o tofu, os ovos, os lacticínios (de preferência com baixo teor de gordura) ou em combinações de alimentos de origem vegetal como pão com manteiga de amendoim, cereais de aveia com algumas amêndoas ou arroz com feijão ou lentilhas.

As modalidades de moderada intensidade e de longa duração (como a corrida ou a bicicleta) aumentam principalmente as necessidades em hidratos de carbono, que podem ser satisfeitas através de alimentos como os cereais e derivados, massas, arroz, batata, leguminosas, frutas e vegetais. Em todos os casos, quanto menos processados forem estes alimentos, especialmente os derivados de cereais, melhor. Na prática, devemos preferir pão, tostas ou cereais de pequeno-almoço integrais ou inteiros (por exemplo, papas de aveia) em detrimento de bolachas e barras. Nestas modalidades, sobretudo quando efectuadas em ambientes húmidos ou quentes, a hidratação é uma área particular a não descurar.

A refeição pós treino não deverá ultrapassar as duas horas após o mesmo para uma boa reposição dos nutrientes gastos. Se o treino for bastante longo ou particularmente intenso, poderá ser útil a ingestão de um snack com proteína e hidratos de carbono simples (por exemplo, um copo de leite achocolatado, um pão com doce ou uma barra energética) assim que possível após o final do treino. Um almoço ou um jantar completo (sopa, prato e fruta) será suficiente na maior parte dos casos. Quando a refeição pós treino é um lanche, este pode ser reforçado juntando alimentos dos diferentes grupos presentes nos guias alimentares.

Felizmente, para nos ajudar a adoptar uma alimentação mais adequada em função da actividade física que praticamos existe uma “atracção natural” entre comportamentos como o exercício regular e uma alimentação adequada ao próprio. Utilizando um excerto de um artigo já publicado nesta rubrica “o exercício regular parece mover as pessoas para uma zona de melhor regulação fisiológica do apetite e saciedade, permitindo-lhes ajustar melhor o que comem em função do que gastam.”

Em suma, apesar de não existir uma alimentação “ideal” para uma pessoa ou actividade específica, com alguns cuidados integrados no nosso dia-a-dia, como fazer boas escolhas alimentares e manter um estilo de vida fisicamente activo, estaremos certamente mais próximos dessa utopia.