De facto, não raras vezes, a falta de tempo aliada às obrigações do dia-a-dia, consideradas prioritárias, servem de justificação para a ausência de actividade física. A novidade é que o exercício pode ser feito de forma fracionada e acumulada ao longo do dia, incluindo sessões múltiplas de 10 a 15 minutos de actividades moderadas, com resultados muito semelhantes.

É conhecida a sensação de bem-estar que advém de breves momentos de actividade física como, por exemplo, uma curta caminhada ou jogging matinal onde, apenas cerca de 10-15 minutos podem ser suficientes para sentir-se revigorado e com a cabeça mais fresca para (continuar a) enfrentar os desafios do dia-a-dia. Por outro lado, sabemos que para controlar o peso, o mais importante não é a duração do exercício mas sim o volume total de energia despendida ao longo do dia. Como já dizia (e bem!) o famoso ditado popular: “Grão a grão, enche a galinha o papo”. Todos os momentos, por mais breves que sejam, contam para o total de energia gasta no final do dia e, portanto, ajudam a regular o peso.

Para alcançar o cume da montanha é indiferente se percorremos o caminho todo de seguida ou se montamos campo e pernoitamos, dividindo assim o percurso em pequenas etapas? Quase. Na verdade, poderão existir outras nuances na “escalada”. Por exemplo, ao invés de optarmos por um esforço constante, pode variar-se de ritmo e intensidade. Descobertas no campo da fisiologia do exercício sugerem que pequenos “rasgos” (de cerca de 60 segundos) a uma intensidade de 85-90% da frequência cardíaca máxima (que pode ser vagamente estimada ao subtrair a idade da pessoa a 220), intervalados com períodos de exercício de menor intensidade (de cerca de 90 segundos) poderão melhorar o funcionamento cardíaco e metabólico e reduzir significativamente a percentagem de gordura corporal. Oito a dez ciclos com alternância de esforços de intensidade elevada e moderada/leve já permitem resultados interessantes. O trabalho árduo é mais curto e, portanto, mais tolerável. O exercício é desafiante e motivador, mas praticado aos pedacinhos.

Fazer exercício fracionado serve também para interromper os longos períodos de actividade sedentária, tão comuns nos dias que correm e tão prejudiciais para a saúde. Até nas pessoas que fazem exercício regularmente, mas que depois passam o resto do dia sentadas a uma secretária ou a ver televisão. Passar demasiadas horas seguidas sentado aumenta o risco de morte em 40% e contribui para o desenvolvimento de várias patologias (ex. doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes). Sabe-se hoje que a ausência de actividade contráctil dos músculos interfere na metabolização dos lípidos, ao reduzir a acção da lipoproteína lípase muscular, e na absorção da glicose.

Neste sentido, estratégias como levantar-se de 20 em 20 minutos e esticar as pernas ou dar alguns passos no corredor mais próximo, usar o WC mais longe da sua secretária ou gabinete de trabalho, usar as escadas em vez do elevador ou ir a pé almoçar no outro quarteirão são opções interessantes para quebrar os momentos sedentários.

Estas notícias são animadoras, particularmente para os que precisam de algo que, sendo eficaz, "não custe tanto" e seja mais motivador. Aqui se incluem os que possuem um estilo de vida muito sedentário e se encontram descondicionados, mas também as pessoas que não gostam de intensidade nem de ginásios. Ou os que acham que, se não se suar muito, não vale a pena. E não esqueçamos aqueles que gostam da intensidade e do ritmo do ginásio e não se importam que "doa" um pouquinho, desde que não dure uma eternidade. Também eles ficam bem servidos!

*Fisiologista do exercício e investigadora,
Faculdade de Motricidade Humana da Universidade Técnica de Lisboa
ecarraca@fmh.utl.pt