Adriano Miranda

Peso&Medida

O ritmo saudável para as suas caminhadas

José, gestor de uma pequena empresa, tinha a certeza de que se mexia muito, afinal "não parava o dia todo!". A verdade é que, como muitos de nós, estava a confundir uma vida muito ocupada com uma vida fisicamente activa (com suficiente actividade física). Quando avaliámos o seu nível de actividade física, verificámos que mal chegava aos 800 passos por dia, um valor manifestamente insuficiente.

Perguntou então o José: "Como posso então saber se sou uma pessoa fisicamente activa? Que indicadores devo ter em conta?” Existem diferentes recomendações que dependem da idade, género e objectivo, mas de maneira geral pode apontar-se para um mínimo de 7500 passos por dia. Se formos mais jovens, ou se quisermos perder peso, um pouco mais. Se estivermos a começar, um pouco menos, procurando aumentos progressivos.

“7500 passos? De seguida...?!” Muitas pessoas optam por fraccionar as suas caminhadas durante o dia. Se deixar o carro um pouco mais longe de casa e do emprego (poupando até o tempo de “andar às voltas” à procura de um lugar à porta do destino) ou se apanhar o transporte numa paragem mais distante (ou descer uma paragem antes) estará a adicionar períodos de caminhada sem se dar conta disso! Pode também juntar uma caminhada mais longa à hora do almoço ou depois de chegar a casa. Não é difícil nem implica vestir o equipamento! Se conseguir interromper a tendência para estar sentado o dia todo (a trabalhar, a conduzir, a ver televisão) vai ver que é relativamente fácil chegar aos 7500 passos (recorde-se dos "activo-sedentários” ).

Continuou o José: “Mas como é que eu sei se dei 7500 passos?” Uma boa solução é usar um pedómetro, um equipamento que mede o número de passos dados ao longo do dia. Parece um relógio, pode usar-se no bolso, ninguém dá por ele e pode servir para fazer um registo diário muito preciso do seu nível de actividade física. Mas o ideal seria se alguns dos passos (2000-3000 por dia) fossem ao ritmo do “Stayin’ Alive”, um bom ritmo a ter em mente. A este cadência, 10 minutos de caminhada correspondem a aproximadamente a 1000 passos, pelo que 20-30 minutos por dia deste tipo de actividade física seria ouro sobre azul...

“Posso começar já com os 7500 passos por dia?” Depende do nível de condição física inicial. Registe primeiro quantos passos dá por dia, usando um pedómetro ou a regra dos 10 minutos. Provavelmente, vai ficar surpreendido com os poucos passos que dá, mesmo que pareça que esteve o dia todo "sem parar". Se estiver abaixo dos 7500 passos, procure aumentar 5-10 minutos por dia em cada semana, até chegar a este número. E se puder, não pare nos 7500…

Se “Stayin Alive”, dos Bee Gees não é o seu tipo de música, procure outras que tenham um ritmo parecido, "toque-as" na sua cabeça e verá que as caminhadas terão a cor certa para motivar e satisfazer.

*Professor e investigador,
Faculdade de Motricidade Humana e Universidade Lusófona de Humanidades e Tecnologias
antonio.palmeira@ulusofona.pt