No envelhecimento são inevitáveis algumas modificações físicas “normais”, como a diminuição da força e da massa muscular, por exemplo. E, com a diminuição da massa óssea e do tónus muscular, a postura pode também deteriorar-se e afectar a função de alguns sistemas.  Mas, de modo geral, acumulam-se evidências de que esse estado pode ser contrariado através de manobras nutricionais, alimentares e de exercício.

No que se refere à preservação da força, função e massa musculares, destacaremos o papel das proteínas no idoso saudável. Estes nutrimentos, de muito boa qualidade especialmente no leite, nos ovos, na carne e no peixe, são importantes pela sua função plástica no organismo, e essenciais para renovar e construir tecidos, bem como inúmeras estruturas essenciais. Estão em contínuo fervor metabólico, como ingredientes estruturais de inúmeras construções que permanentemente se desmontam para voltar a montar, se possível, melhor, e de forma rejuvenescida. E para se ter uma ideia do volume que estas trocas representam, só os músculos podem significar 25% dessa intensa actividade no organismo.

É claro que, com fome, renova-se menos ou não se renova, entra-se em balanço negativo e, num cenário em que os níveis de ingestão de proteínas se mantém insuficientes, compromete-se o património muscular, a capacidade imunitária e o bom estado de saúde.

Como em vários assuntos de conhecimento muito recente em nutrição, é considerável a controvérsia que existe sobre o melhor nível de ingestão de proteína para contrariar a perda de massa muscular nos idosos, ou mesmo aumentar a sua síntese, especialmente quando se enquadra esse consumo nas necessidades de energia. Entre os valores reconhecidos por favorecerem a actividade de edificação de estruturas musculares no idoso saudável, reconhece-se que podem ser diferentes dos desenhados para adultos jovens, e atingir quantidades de 25-30g de proteína de alta qualidade por refeição. Em termos médios, e a título exemplificativo, poderão existir 20g de proteína em cerca de 100g de carne, peixe ou aves (1 ovo tem cerca de 7g de proteína). Neste contexto, as escolhas magras destes alimentos são fundamentais para evitar gorduras indesejáveis.

Além disso, a introdução de programas de exercício para aumentar a força muscular em idosos, como os que se promovem, por exemplo, na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, podem proporcionar um cenário de enorme vantagem. Por um lado servem para contrariar a perda de massa muscular e, por outro, estimular a sua síntese no envelhecimento. 

Os próximos estudos ajudarão a conhecer melhor a importância da qualidade e quantidade de proteína na alimentação do idoso para melhorar força e massa muscular, nomeadamente sob ajuda do exercício e com a ingestão simultânea de outros nutrimentos como hidratos de carbono (“açúcares”), vitamina D, ácidos gordos polinsaturados ómega-3,  e o ambiente anti-oxidante e anti-inflamação. Desta forma, reforçaremos a distinção sobre o que constituem modificações fisiológicas associadas à genética e modificações associadas a más escolhas no estilo de vida, como são os hábitos alimentares inadequados ou o sedentarismo. O objectivo é contribuir para um envelhecimento saudável que favoreça o apuramento de inúmeras dimensões especiais decorrentes do aumento da idade, como as psicossociais, morais ou de pensamento.

pedromoreira@fcna.up.pt
Nutricionista e Professor Catedrático da Faculdade de Ciências da Nutrição da Universidade do Porto