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Nutrição

Água que se pode trincar

Uma ingestão insuficiente de água faz decrescer o nosso bem-estar, diminui a capacidade de trabalho físico e intelectual e pode ter consequências mais graves para a saúde, à medida que a privação de água aumenta. A água de que necessitamos pode ser obtida através de alimentos e bebidas. Calcula-se que cerca de 20 a 30% provenha de alimentos.

O Instituto de Hidratação e Saúde adoptou os valores de referência para a ingestão de água publicados em 2010 pela European Food Safety Authority (para adultos: 2,0 L e 2,5 l/dia para mulheres e homens, respetivamente), no estabelecimento de recomendações populacionais. No entanto, estes valores podem ser insuficientes em situações em que as necessidades hídricas são mais elevadas, como quando praticamos exercício físico, nos expomos ao calor ou a altitude elevada. Por exemplo, praticar exercício físico sob uma temperatura ambiental elevada pode fazer aumentar as necessidades de água até 12 l/dia.

Por outro lado, a alimentação - e, em especial,  a quantidade de proteína e sódio ingerida -  também provoca variações na quantidade de água de que necessitamos. Se ingerirmos uma refeição rica em carne ou peixe à qual foi adicionada sal, necessitaremos de mais água do que se optarmos por uma refeição à base de cereais ou vegetais à qual não juntámos sal.

Alguns autores defendem ainda que a relação entre a ingestão de água e de energia seja de 1 ml para 1 kcal em adultos, ligeiramente superior em idosos e de 1,5 ml/kcal em crianças. Isto significa que, nos dias em que ingerimos mais energia (calorias), também precisaremos de mais água.

A água de que necessitamos pode ser obtida através de alimentos e bebidas. Calcula-se que cerca de 20 a 30% da água que ingerimos provenha de alimentos e a restante de bebidas, mas esta proporção pode variar muito dependendo das escolhas alimentares de cada indivíduo. Uma pessoa que consuma num dia duas sopas de legumes e três peças de fruta, já ingere cerca de 1l de água apenas com estes alimentos. Pelo contrário, se o dia alimentar for mais pobre em hortofrutícolas, o aporte de água terá que ser compensado através de uma maior ingestão de bebidas. O conteúdo de água de bebidas como leite, sumos, refrigerantes, café ou chá é superior a 85%, tendo sido demonstrado que a variedade de fontes, cores e sabores de bebidas, pode estimular um maior aporte hídrico. Este facto pode assumir especial importância nos grupos populacionais mais vulneráveis à desidratação, como crianças e idosos.

A variedade das bebidas também pode contribuir para aumentar a ingestão de micronutrientes já que muitas fornecem nutrientes importantes, incluindo vitaminas, antioxidantes e eletrólitos. A escolha de ser feita de acordo com a situação específica em que nos encontramos. Por exemplo, bebidas com cafeína, tais como café, chá e alguns refrigerantes podem ser úteis quando estamos mais cansados; bebidas desportivas, durante e após o exercício intenso pelo seu conteúdo em hidratos de carbono e eletrólitos; sumos de fruta, bons fornecedores de vitaminas, são úteis quando não temos possibilidade de ingerir fruta em natureza, podendo contribuir para as cinco porções diárias recomendadas de fruta e hortícolas; e, finalmente, leite e iogurtes que, para além de hidratar, são boas fontes de cálcio.

Convém no entanto lembrar que, ao contrário da água, as outras bebidas contêm frequentemente calorias e, portanto, contribuem para a ingestão diária de energia. Assim, a escolha das fontes de hidratação deve ter em conta as necessidades e as situações em que nos encontramos para satisfazer as necessidades hídricas e nutricionais, com o máximo de prazer.