As recomendações internacionais para prevenção da doença cardiovascular e do cancro enfatizam a necessidade de atentar na forma como se faz o processamento culinário, sugerindo que se retirem peles e gorduras visíveis aos animais e que se privilegiem métodos de confecção que incorporem uma quantidade mínima de gordura, preferindo peixe a carne, escolhendo azeite para cozinhar e evitando sal.

Importa referir que ocorrem alterações na composição dos alimentos durante o processamento culinário. Observa-se, por exemplo, que quando cozidos em meio líquido, os alimentos podem perder algum do seu conteúdo vitamínico e mineral. Por oposição, cozer a vapor ou em micro-ondas, grelhar ou fritar, são processos que provocam perdas nutricionais reduzidas. Contudo, a fritura pode induzir no alimento aumentos consideráveis da quantidade de gordura, que poderão ser ainda mais substanciais quando se envolve os alimentos em farinha ou pão ralado.

É habitual associar-se a culinária saudável a preparações insípidas, “deslavadas”, com pouco potencial hedónico e que por isso se torna difícil perpetuar no tempo, mesmo nos consumidores mais motivados. Mas esta ideia preconcebida pode ser facilmente suplantada quando se experimentam iguarias rigorosamente preparadas. Amêijoas de coentrada, ovas de bacalhau, beringelas recheadas com salmão e cebolinho, caril de vieiras ou mousse de frutos vermelhos são exemplos desses manjares aos quais podemos juntar uma sardinhada com batata, pimento, tomate e cebola, temperada com azeite, ou uma salada de grão-de-bico com bacalhau, bons exemplos do que a tradição gastronómica saudável portuguesa oferece.

Então quais são os truques para comer bem e com prazer? Abusar de alimentos com sabor forte como o alho, a cebola, o alho-francês e utilizar ervas aromáticas e especiarias para aromatizar. Açafrão, alecrim, coentros, colorau, estragão, hortelã, funcho, louro, manjericão, manjerona, orégãos, poejos, salsa, segurelha e tomilho são sabores geralmente bem aceites quando empregues com moderação.

Cozinhar em lume brando sem recorrer a refogados (nos quais se frita a cebola em gordura) ou, em alternativa, acrescentar logo desde o início ao refogado água, vinho ou alimentos que libertem água, como é o caso do tomate.

As sopas e as caldeiradas são exemplos em que esta boa prática é normalmente regra. Cozinham-se todos os alimentos (em cru) em lume brando, numa calda onde a quantidade de azeite adicionado é mínima. O corte na quantidade de gordura e alimentos gordos, favorecendo a presença de hortícolas, ajuda a baixar o valor energético.

Nos assados, deve também ter-se cuidado com a temperatura e com a quantidade de gordura que se adiciona. Carnes assadas em vinha de alhos a 180ºC prescindem de gordura de adição e de sal, sem perderem a suculência e ganhando um óptimo sabor.

*Nutricionista e professora
Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto
patriciapadrao@fcna.up.pt