São várias as razões que nos podem levar a incluir massa no nosso dia alimentar. A massa alimentícia apresenta-se como um alimento versátil, nutritivo, económico e fácil de cozinhar, estando presente nas refeições em todo o mundo.

Em Portugal, encontram-se registos de receitas de massas nos livros do cozinheiro da rainha D. Maria I, constatando-se assim que o nosso país não foi exceção e, à imagem dos restantes países por todo o mundo, integrou este alimento na sua base alimentar diária. Tal verifica-se através da presença da massa em pratos tão genuinamente portugueses como a sopa à Lavrador, o rancho, a massa de peixe ou a aletria. É por isso imprescindível valorizar e recuperar os pratos típicos portugueses à base de massa.

Existem cada vez mais massas com cereais (além da sêmola de trigo duro), formatos e cores diferentes (devido aos extratos de hortícolas, moluscos ou ovo) e enriquecidas em nutrientes (p.e. vitamina D, fibra). Do ponto de vista nutricional, as massas preparadas com cereais integrais são mais interessantes, visto que estes preservam os nutrientes do grão de cereal que lhes deu origem. A massa constitui uma alternativa saudável e económica para a população na medida em que, para além dos benefícios que oferece para a saúde, é um veículo que permite aumentar, nas preparações culinárias, a introdução de alimentos locais, sazonais, nutritivos e pouco consumidos, como os produtos hortícolas e as leguminosas.

Relativamente aos benefícios nutricionais, as massas oferecem, principalmente, hidratos de carbono complexos, que são necessários para conferir energia ao organismo, fibras alimentares (solúveis e insolúveis), vitaminas do complexo B e minerais como, por exemplo, potássio, fósforo e magnésio, tendo ainda baixo teor de gordura e colesterol. A massa [integral] devido às suas características nutricionais e pela sua presença num Padrão Alimentar Mediterrânico pode optimizar ainda mais as vantagens em prol da nossa saúde, tais como uma maior regularização do trânsito intestinal, a melhoria do humor e sensação de bem-estar, a diminuição do risco ou melhoria de doença cardiovascular (através da diminuição da pressão sanguínea e colesterol LDL) e de determinados cancros, como é o caso do cancro do cólon e do reto. Por tudo isto, aconselha-se um consumo diversificado de massas, de modo a promover a preparação de refeições variadas, evitando a monotonia alimentar e levando ao consumo de um maior e diversificado número de nutrientes.

Deste modo, a massa pode estar presente na alimentação diária, nas doses recomendadas pela Roda da Alimentação Mediterrânica quanto aos alimentos do grupo dos cereais e derivados e, tubérculos. O número de porções indicado pela Roda face a alimentos deste grupo é de 4 a 11 porções diárias, sendo que uma porção é equivalente a 2 colheres de sopa de massa crua (35 g) ou 4 colheres de sopa de massa cozinhada (110 g). É igualmente importante que a quantidade individual de porções de massa seja devidamente ajustada às especificidades de cada indivíduo, fase do ciclo de vida, gosto individual e quantidade diária de outros alimentos equivalentes no seu dia alimentar.

Como tal, o consumo de massa não deve ser despromovido devido ao receio de aumento do peso, uma preocupação geralmente associada ao consumo deste alimento, uma vez que este processo de aumento de peso é o reflexo de outras variáveis, tais como a falta de atividade física e as más escolhas ou o excesso alimentar. É importante não esquecer que, ao não ingerirmos alimentos com hidratos de carbono complexos, como é o caso das massas, não podemos disfrutar de todas as vantagens dos que os cereais, por exemplo os integrais, têm a favor da saúde. De facto, as dietas que demonstram sucesso na redução e manutenção do peso, promovem a ingestão de porções adequadas e ajustadas ao indivíduo em hidratos de carbono, gorduras, proteínas e micronutrientes. Desta forma, é fundamental que a ingestão alimentar esteja em concordância com as necessidades de cada um de nós.

Considerando a composição nutricional das massas, estas também constituem uma componente importante na alimentação dos atletas porque têm baixo teor de gordura e são uma fonte de energia que é distribuída mais lentamente devido à presença de hidratos de carbono complexos. Conforme as necessidades energéticas do atleta e as exigências do exercício, as massas são (habitualmente) incluídas antes ou após o treino/competição, sendo que, desportos mais intensos requerem um maior reforço de energia sob a forma de hidratos de carbono. As massas, ao serem incluídas antes do treino, fornecem energia que é distribuída gradualmente, enquanto no pós-treino os hidratos de carbono favorecem a reposição dos níveis de glicogénio muscular e hepático, o que permite a melhoria da performance do atleta. Quando os atletas não consomem a quantidade de hidratos de carbono adequada aos seus requisitos antes e durante o treino/competição, as suas reservas energéticas esgotam-se mais rapidamente e o estado de fadiga ocorre antecipadamente. Por isso mesmo, é essencial que haja o devido acompanhamento do atleta por parte de um Nutricionista, para o ajudar a melhorar o desempenho em prova.

Em suma, a massa alimentícia possibilita a preparação de refeições diferentes, facilmente adaptáveis a ingredientes locais e sazonais, constituindo uma excelente forma de estimular o consumo de outros alimentos mediterrânicos e promotores da saúde como os hortofrutícolas, as leguminosas, o pescado, as ervas aromáticas, os frutos oleaginosos e o azeite. 

Nutricionista, secretária-geral da Associação Portuguesa dos Nutricionistas