Verão, calor, trabalho e marmita parecem ser palavras que não combinam neste mês de Agosto. Contudo, há quem não esteja de férias e não possa aproveitar os raios de sol que os meses de Verão têm proporcionado e tenha que ir trabalhar. Levar as refeições para o trabalho deixou de ser apenas uma necessidade económica, passou igualmente a ser uma forma de controlar o que se come, fazendo escolhas saudáveis, sobretudo nos meses de Verão em que apetecem refeições mais leves.

O Life&Style pediu à nutricionista Ana Bravo, autora da página do Facebook Nutrição com Coração, que escolhesse cinco receitas saudáveis para levar na marmita para cada dia da semana.

Crumble e Brás de Frango, Crepioca com tomate e requeijão, Fusilli integral de salmão e abacate, Empadão de atum com iogurte e Taboullet de trigo-sarraceno e atum foram os pratos seleccionados e confeccionados pela nutricionista para levar na marmita para o trabalho e ter uma refeição completa e saudável.

Crumble de frango

1/4 couve
1/2 chávena queijo magro ralado
1 c. sopa azeite
1 chávena flocos de milho
1 chuchu
q.b. salsa
1/2 cebola
1 dente de alho
1 cenoura
200 g peito frango

Limpei o frango de pele e gordura e lavei os vegetais. Numa panela deitei o azeite, o alho e a cebola picados e o frango partido em pequenos pedaços. Deixei cozinhar alguns minutos em lume baixo. Adicionei a cenoura, o chuchu e a couve partidos em cubos. Cozinhou até o líquido evaporar e os legumes estarem cozinhados (se for necessário pode adicionar um pouco de água quente).
Numa tigela misturei os flocos de milho (que esmaguei grosseiramente com as mãos), com a salsa picada. Num recipiente de ir ao forno coloquei o frango, os flocos de milho e, por cima o queijo ralado. Levei ao forno cerca de 10 minutos, a 200 graus, até estar dourado.

Fusilli integral de abacate e salmão

70 g de massa integral (usei fusilli)
1/2 abacate
1/2 tomate
125 g salmão
q.b. sumo de limão
1 c. chá azeite
q.b. alho picado (opcional)

Temperei o salmão com umas gotas de sumo de limão (se desejar, pode também colocar alho picado, desta vez não usei). Cozi o fusilli em água abundante, escorri e reservei. Grelhei o salmão, deixei arrefecer ligeiramente e desfiz em lascas. Lavei o tomate, piquei-o e cortei metade de um abacate em pedaços. Adicionei o tomate, o abacate e o salmão lascado à massa, que temperei com o azeite e mais umas gotas de sumo de limão.

Taboullet de trigo sarraceno e atum

1 chávena trigo sarraceno
3 chávenas de água
3 pés de salsa
1 tomate
1 cebola roxa
1/4 pimento verde
1 lata de atum "natural"
3 c. sopa ervas picadas a gosto
2 dentes de alho
3 pés de cebolinho
2 c. chá azeite
2 c. chá sumo limão

Cozi o trigo sarraceno na água com os 3 pés de salsa. Escorri o excesso de água e reservei até ficar frio. Entretanto lavei e piquei finamente o tomate, o pimento, a cebola e as ervas e escorri o atum. Envolvi tudo e preparei o molho: piquei o alho e o cebolinho e misturei com o azeite e o sumo de limão.

Crepioca com requeijão, tomate e manjericão

2 ovos (1 gema)
2 c sopa tapioca
Qb água
1 requeijão
1 tomate
Qb folhas manjericão

Coloquei a tapioca de molho, numa taça, coberta com água cerca de 1 hora.
No liquidificador (ou com uma varinha mágica), coloquei um ovo, uma clara e a tapioca (se tiver excesso de água, retire). Bati cerca de meio minuto.
Numa frigideira anti-aderente cozinhei dois crepes, com a massa obtida.
Numa tigela amassei o requeijão com algumas folhas de manjericão picadas. Recheei as crepiocas com esta mistura. Em cima, dispus tomate fatiado(que já tinha lavado).
Servi assim, mas se desejar pode temperar o tomate com limão e ervas secas.

Empadão atum iogurte 

1/2 copo arroz integral
1 lata de atum em azeite
2 c. sopa salsa picada
1 c. sopa cebola picada
1 c. sopa pimentos picados (opcional)
1 iogurte natural, magro
1 ovo cozido

Deixei o arroz de molho durante a noite, escorri-o e cozi-o com o triplo da água e uma folha de louro. Cozi também um ovo, que cortei em fatias, das quais reservei 3 e as outras piquei. Escorri o iogurte e o atum. Numa tigela misturei o atum com o iogurte, a salsa, a cebola e o ovo picado. Se desejar, pode também colocar pimentos, desta vez eu não usei. Num recipiente que possa ir ao forno, que pré-aqueci a 220 graus, coloquei em baixo, 4 colheres de sopa de arroz e, por cima, a mistura de atum e iogurte. Enfeitei com as três rodelas de ovo que tinha reservado e levei ao forno cerca de 15 minutos, a 200 graus.

Texto editado por Cláudia Lima Carvalho