Mitos que comemos

Está na hora de olhar para as gorduras de forma diferente

Durante muitos (e demasiados) anos, fez-se uma distinção das gorduras entre animais e vegetais com a narrativa de que as vegetais eram boas e as animais eram más.

Durante muitos (e demasiados) anos, fez-se uma distinção das gorduras entre animais e vegetais com a narrativa de que as vegetais eram boas e as animais eram más. A título de curiosidade, refira-se que o óleo de coco é talvez a gordura “mais saturada” à nossa disposição (e é vegetal) e que o salmão possui mais gordura polinsaturada do que saturada (e é um animal). Por isso, quando falamos de nutrição, um mau ponto de partida é analisar os nutrientes descontextualizados dos alimentos de onde são provenientes. E como veremos, com as gorduras isto ganha especial relevo.

Indo directos ao assunto, quando se tenta individualizar o efeito de determinados alimentos e nutrientes nos nossos níveis de colesterol (a partir dos dados dos vários estudos disponíveis), o que se consegue constatar é que o que mais desequilibra o nosso ratio Colesterol Total:HDL são justamente os hidratos de carbono, a manteiga e margarinas ricas em ácidos gordos trans. A mesma metanálise revela que nem todos os ácidos gordos saturados são iguais, sendo que o láurico e o esteárico (presentes no óleo de coco e cacau) não são tão prejudiciais como o palmítico e mirístico (ácidos gordos presentes na manteiga, óleo de palma, banha, bacon e gordura da carne). Traduzindo por miúdos, a gordura saturada do óleo de coco e cacau (não confundir com chocolate excessivamente açucarado) escapa à ladainha tradicional de que as gorduras saturadas são um bicho papão. Não quer isto dizer que o óleo de coco seja um poço de virtudes regado falaciosamente pela sua riqueza em triglicerídeos de cadeia média (MCT). Estes MCT’s conseguem aumentar ligeiramente o gasto calórico após as refeições e parecem ter o mesmo efeito benéfico que o quase consensual azeite na melhoria dos níveis de colesterol total, triglicerídeos e ratio HDL/LDL. Também têm um efeito adicional na perda de peso e massa gorda quando enquadrado num plano alimentar hipocalórico.

No entanto, é importantíssimo referir que todos estes estudos com MCT’s foram feitos com óleo rico quase exclusivamente nos ácidos gordos caprílico (8 carbonos) e cáprico (10 carbonos). Apenas 15% do óleo de coco é derivado destes dois ácidos gordos, sendo o ácido láurico (12 carbonos) – que já vimos que dentro dos saturados é dos “melhores” – que perfaz quase metade do perfil lipídico deste óleo. Como tal, não é novidade que os efeitos do óleo de coco na perda de peso sejam sempre modestos. Já quando o objectivo é a melhoria do nosso perfil lipídico faz sentido preferir o óleo de coco à manteiga mas não ao azeite.

Esta recente “despenalização” das gorduras saturadas abriu portas para um consumo de alimentos como a manteiga, bacon e banha que estão longe de ser opções de eleição. Aliás, sobre a manteiga, um estudo recente que analisou o teor de ácidos gordos trans no nosso mercado verificou que (por 100 gramas) a manteiga possui mais trans que as margarinas, bolachas e produtos de pastelaria. Apesar do aparecimento destes ácidos gordos na manteiga ser algo natural e derivado da ruminação das vacas (ao contrário dos processos industriais de hidrogenação de óleos que produzem os trans das margarinas), parece não haver qualquer diferença entre estas duas fontes. Ou seja, ácidos gordos trans, aumentam as LDL e diminuem as HDL independentemente da sua origem.

Também nas carnes vermelhas não se pode fazer a generalização do costume que assume que toda a sua gordura é saturada. Logicamente que a alimentação do animal pode alterar o seu perfil lipídico no sentido de diminuir os ácidos gordos saturados “maus” já aqui falados, bem como diminuir a sua quantidade de ómega 6 e aumentar os ómega 3 quando a alimentação é feita à base de erva e não de ração. Ainda assim, apenas metade da gordura da carne é saturada e o seu consumo não está associado a um risco acrescido de doença coronária, algo que já não acontece com carnes processadas como enchidos e bacon.

Quanto à gordura polinsaturada é mais do que necessário estabelecer uma distinção entre os fornecedores de ómega 3 (peixe sobretudo, e nozes, chia e linhaça em menor dimensão) e ómega 6. Dentro dos ómega 6 é também importante uma distinção entre os alimentos que apenas nos aportam gordura e poucos nutrientes (margarinas e cremes vegetais), daqueles que nos dão imensas vitaminas e minerais e também fibra e proteína para além da gordura (como é o caso das oleaginosas – nozes, amêndoas, amendoins, castanha pará, pistácio, etc.). Esta separação é fundamental uma vez que os ómega 3 possuem consensualmente um efeito cardioprotector que não se alastra aos ómega 6 (que isoladamente até possuem um efeito nefasto). É bom que neste caso não pague o justo pelo pecador, ou melhor dizendo, que não fiquem os ómega 6 com os louros dos ómega 3, que é o que acontece quando trabalhos de revisão mostram melhorias do perfil lipídico de indivíduos que trocam ácidos gordos saturados por polinsaturados, mas sem referir ou monitorizar qual a proporção de cada um deles. Como tal, temos de ser criteriosos nas fontes de ómega 6, e será muito melhor encontrá-los nas oleaginosas já citadas do que nos óleos e nos produtos que o contenham (maionese, fritos, pastelaria – da próxima vez que retirar um queque ou bolo de arroz de uma máquina de vending veja o que está nos primeiros ingredientes).

Terminando com uma referência aos fritos, a sua presença na nossa alimentação já se sabia ser uma fonte desnecessária de gordura (sempre) e sal (por vezes). Para além do desequilíbrio na relação ómega 6/ómega 3 e consequente aumento da inflamação decorrente da ingestão de óleo, sabe-se hoje que a fritura em azeite consegue igualmente reduzir a formação de aldeído (composto tóxico que se forma ainda antes de se atingir o limite de compostos polares no óleo), pois este forma-se mais rapidamente em óleos como o de girassol e quanto maior o tempo de fritura.

Take Home Messages

  • Continue a evitar as gorduras visíveis e pele da carne bem como os seus derivados (carnes processadas, enchidos e banha), mas não tenha medo das carnes vermelhas;
  • Continue a preferir lacticínios magros e a evitar a manteiga e as natas, mas coloque também as margarinas e cremes vegetais neste leque de gorduras a não ter em casa;
  • Prefira alimentos bons fornecedores de gordura: peixe gordo, azeite, abacate, nozes, amêndoas, amendoins (e sua manteiga);