Ponto prévio: se está a comprar um alimento que possui um rótulo, já de si pode ser mau sinal. Não estamos logicamente a falar das versões embaladas/congeladas de carne, peixe, fruta e legumes e de alguns tipos de leite, iogurtes, pão, conservas, queijo e fiambre, mas sim de snacks fritos, bolos, bolachas, refrigerantes e afins.

Começando pela listagem de ingredientes, é importante saber que ela está disposta por ordem decrescente, ou seja os ingredientes que aparecem em primeiro lugar são aqueles que existem em maior quantidade no alimento em causa. Como tal, evitar alimentos (ou melhor dizendo em alguns casos, produtos alimentares), que possuem no topo da lista os açúcares nas suas variadas designações (açúcar, mel, xarope de glicose ou glicose-frutose ou açúcar invertido, dextrose, maltose) é importante, bem como as gorduras (óleo vegetal, óleo palma, creme vegetal, etc.), particularmente quando consegue identificar o termo “hidrogenada”. Também o chocolate, sal e alguns aditivos são presenças indesejáveis nas primeiras posições. Será então mais fácil evitar os alimentos que é certo possuírem estes ingredientes (cereais açucarados, bolos, bolachas, refrigerantes, batatas fritas e snacks semelhantes) do que levar uma lupa para o hipermercado.

Já quando falamos da informação nutricional, a primeira designação que salta à vista é o valor energético, vulgo “calorias”. Convencionalmente estipula-se que quanto menos calorias melhor, mas nem sempre é assim, de modo que o ideal é olhar um pouco mais abaixo de modo a ver a sua proveniência. Algumas cadeias de hipermercados já implementaram sistemas coloridos de sinalização que nos permitem identificar as melhores opções, mas em todo o caso os nutrientes aos quais deve estar mais atento são particularmente as gorduras totais (particularmente as saturadas) e principalmente os açúcares (que por norma aparecem por baixo dos hidratos de carbono com a designação “dos quais açúcares) e o sódio/sal. Mesmo que não tenha referências da quantidade destes nutrientes que deve ingerir, um exercício simples e eficaz no momento da compra passa sempre por comparar várias marcas (e até sabores) de um determinado alimento de modo a ver qual o mais equilibrado, passando por cima de muitas das alegações nutricionais que possam existir na embalagem do mesmo.

Num exemplo prático, quando procurar cereais de pequeno-almoço privilegie aqueles com maior quantidade de proteína e fibra e menos quantidade de açúcar (a aveia é uma excelente opção, mas tenha atenção ao teor de açúcar que muitos “muesli” podem apresentar). No queijo, fiambre e conservas procure igualmente as opções com maior teor de proteína e menor quantidade de gordura e sódio e nos iogurtes aqueles que possuem menos açúcares e gordura (importante sobretudo no caso dos iogurtes gregos). Os refrigerantes, sumos e gelatinas light/zero apresentam sempre um menor teor calórico e de açúcares uma vez que estes são substituídos por adoçante, no entanto não deve esta ser uma razão para que o seu consumo seja indiscriminado devido à grande quantidade de aditivos alimentares que podem igualmente apresentar.

Existem no entanto alguns produtos light com os quais se deve ter alguma atenção. A denominação “light” pode ser utilizada no rótulo do alimento a partir do momento em que se reduz no mínimo 30% do teor de um nutriente em questão (gordura e açúcar são os mais comuns) em relação ao alimento original. Ou seja, podemos estar diante um iogurte light que reduziu de facto o teor de gordura em relação ao produto original, mas que manteve (ou até aumentou) a quantidade de açúcar e por outro lado, alimentos como batatas fritas de pacote e maionese continuarão a ser desequilibrados mesmo na sua versão light. Também nos produtos “ricos em fibra” como cereais e bolachas é necessário ter atenção uma vez que estes conseguem legalmente ostentar essa alegação nutricional ao aumentarem a quantidade desse nutriente na receita do produto, mas por vezes aumentam igualmente o teor de açúcar e gordura de modo a tornar o mesmo mais saboroso e melhorar a sua textura.

Como tal, mais do que “comer com os olhos” e comprar um produto pela alegação nutricional que ostenta, é importante analisar a informação nutricional presente no rótulo e evitar algumas destas armadilhas com que muitas vezes nos deparamos.

E terminamos como começamos: um alimento de verdade não costuma ter rótulo!