No último artigo, falou-se que a “dieta ideal” é aquela na qual cada pessoa se sente mais confortável. É de facto uma verdade inquestionável e o principal objectivo a atingir quando se procura uma gestão eficiente do peso. Ainda assim, serão todas as dietas iguais desde que cumpram esse pressuposto? Logicamente que não.

Quando se procura relacionar a nossa composição corporal com o risco de mortalidade e longevidade, sobressai algo mais importante do que o nosso peso “bruto”: a nossa massa muscular. E à medida que os anos passam a tendência natural é para que se perca músculo e se ganhe gordura, daí que seja natural que quem consiga manter mais massa muscular até à idade sénior tenha uma maior longevidade. Aliás, a perda de peso (sobretudo à custa de massa muscular) na idade sénior e consequente perda de força e funcionalidade é uma das razões pelas quais um índice de massa corporal (IMC) acima de 25kg/m2 (correspondente a “Excesso de Peso”) possui um risco de mortalidade inferior ao IMC relativo ao “Peso Normal”, o que é revelador da importância de avaliar a relação massa gorda/massa muscular de um indivíduo, em vez de o classificar “ao peso”.

Toda esta introdução teve como objectivo evidenciar que uma abordagem alimentar que seja capaz de preservar/criar mais massa muscular nos trará inevitavelmente mais benefícios. Neste contexto, a reformulação da forma como encaramos as nossas refeições pode e deve ser uma prioridade. No paradigma actual, a nossa ingestão de proteína está claramente concentrada (e de forma excessiva) no almoço e jantar, quando seria mais desejável uniformizar essa quantidade nos vários episódios alimentares ao longo do dia desde o pequeno-almoço à ceia. Na prática, pequenas merendas que consigam fornecer 20 a 30g de proteína que permitam o aporte de 2-3g de leucina (o aminoácido mais importante na síntese proteica muscular) serão sem dúvida opções mais interessantes que lanches mais açucarados e com uma carga glicémica mais elevada. Na prática, opções mais tradicionais como iogurtes, queijo, fiambre e frutos gordos conseguem dar uma ajuda no atingimento destes valores de proteína, mas será certamente mais fácil que tal seja feito com recurso a uma pequena porção de carne, peixe, ovos ou até alguns suplementos proteicos, por mais descabido que possa à primeira vista parecer ingerir estes alimentos ao pequeno-almoço ou ao lanche. Não quer isto dizer que merendas do tipo: fruta + pão ou bolachas (a título de curiosidade, seria curiosa uma pesquisa sobre a carga glicémica de cada um destes alimentos para ver qual “atrasa a absorção de açúcar” de qual), ou um néctar/gelatina + bolachinhas de arroz tufado/fruta desidratada, não sejam pouco calóricas e não consigam levar à perda de peso, mas sem dúvida que muito desse peso poderá ser à custa de perda muscular. Mas não será então proteína a mais e não terá um efeito nefasto nos rins? Sim, caso estes já estejam em mau estado e curiosamente as principais causas de doença renal crónica são a diabetes e hipertensão arterial, patologias com uma grande conexão com hábitos alimentares desequilibrados e cuja correcção dos mesmos pode inverter esta espiral negativa na nossa saúde.

Concluindo, continua a ser totalmente válida a estratégia de adoptar o “plano alimentar” que mais gosta, independentemente da composição nutricional que o mesmo possui. Ainda assim, se já entrou em “modo Verão” e as suas refeições passaram a ser “só uma saladinha” ou “só sopa e fruta”, é bem possível que perca peso. Pode é não ser só o peso que interessa…  

Take home messages:
- Se está “em dieta”, dar menos calorias ao seu organismo do que aquelas que ele necessita já é uma agressão suficiente para a sua massa muscular. Proteja-a com treino de força e uma boa ingestão proteica.

- Se conseguir “marmitar”, e assegurar com alimentos um bom aporte proteico em cada refeição ótimo. Caso contrário, não se assuste com os suplementos de proteína. Certamente que ingere coisas piores para a sua saúde todos os dias