Rui Soares

Mitos que comemos

O pão engorda?

Se perguntar a um nutricionista se um qualquer alimento específico engorda, vai sempre receber em troca uma cara de reprovação.

Se ainda não sabe pode ficar a saber: se perguntar a um nutricionista se um qualquer alimento específico engorda, vai sempre receber em troca uma cara de reprovação! Isto porque ele lá terá de explicar que o que engorda é o facto de ingerir mais calorias do que as que gasta e isso pode estar ou não relacionado com alguns alimentos específicos. Mas posto isto e trocando por miúdos, o pão “engorda” ou não?

A subida do preço do pão aliada à febre anti glúten (já abordada num anterior artigo), foram alguns dos responsáveis pela recente descida do seu consumo nos últimos anos, logo agora que foi criada legislação que colocou um travão ao seu teor excessivo de sal, tornando-o um alimento mais equilibrado.

À investigação científica sobre a potencial relação entre consumo de pão e ganho de peso já lá iremos. Para já vamo-nos mantendo no “senso comum” de quem possui alguma experiência clínica, onde aquilo que consegue facilmente constatar é que existem contextos e hábitos alimentares onde o pão é claramente um alimento “engordante” quer pela quantidade em que é consumido, quer por aquilo que acolhe no seu interior.

Exemplos destes contextos onde a sua ingestão é claramente contraproducente é a sua presença à mesa nas grandes refeições (onde por norma já existe arroz, massa, batata ou até outras fontes de hidratos de carbono), sendo que, quando tal acontece fora de casa, por norma existe sempre manteiga, patés e outros acompanhamentos pouco aconselháveis.

Também a rotina da visita à padaria no final do dia de trabalho para comprar “pão quentinho” pode fazer com que este estímulo sensorial faça do pré-jantar uma altura crítica com uma ingestão abusiva do mesmo.

Um 3º cenário visto recorrentemente no nosso país passa pelo nosso pequeno-almoço “oficial” com a famosa torrada em fatias grossas de pão de forma branco com uma quantidade excessiva de manteiga, algo que sendo logicamente menos mau do que um bolo fica ainda longe de ser o ideal.

Passando deste contexto mais comportamental para um âmbito mais técnico, é extremamente importante no processo de gestão de peso, evitar uma ingestão excessiva de açúcares e até de hidratos de carbono complexos despojados de fibra e até de alguma gordura que diminua a sua velocidade de digestão e absorção e atenue o seu índice e carga glicémica.

Neste contexto, é totalmente diferente falarmos de um pão integral ou de centeio, com sementes ou nozes e falar de um pão branco, um pão de forma ou até pão de alho, pão-de-leite, brioches, e restantes “pães” doces.

A quantidade e tamanho da porção é igualmente importante pois por mais “saudável” que seja o pão, os hidratos de carbono somam-se e as calorias também. Já os recheios são igualmente importantes sendo de evitar as açucaradas compotas, marmeladas e doces tal como cremes à base de chocolate e também os enchidos.

Dado que o “duelo” manteiga vs margarina já foi também dissertado anteriormente, resta-nos sugerir fontes proteicas de qualidade que poderão ser colocadas no pão quer em refeições intercalares (queijo, fiambre, ovos) quer no almoço e jantar (carne, peixe e de novo ovos), sendo estas essenciais quer numa perspectiva de controlo do apetite quer na manutenção da massa muscular, tecido que é essencial que seja preservado num processo de perda de peso.

Assim, se o seu consumo de pão for moderado, nas suas versões mais integrais e bem “recheado”, pode ter a certeza que será bem-sucedido na sua gestão do peso e noutros parâmetros de saúde. Caso tente “refinar” a sua escolha para as versões de pão mais polidas o processo já não será tão fácil.

Em todo o caso, e tendo o nosso país uma fantástica tradição gastronómica a ele associada, tomara que todos os problemas da nossa alimentação estivessem confinados ao pão!

Take home messages:

- O pão é de longe mais equilibrado nutricionalmente do que todas as bolachas, cereais de pequeno-almoço e bolos mas não deve por isso ser consumido abusivamente (sobretudo se os seus níveis de exercício físico forem quase inexistentes);

- Se for um consumidor ávido de pão e não conseguir resistir à tentação talvez o melhor seja cortar o mal pela raiz. Caso consiga, tenha-o sempre disponível em casa e privilegie-o no pequeno-almoço e lanche, mas evite tê-lo por perto ao almoço e jantar;

- Aproveite os fantásticos pães rústicos que as várias zonas do país tem para oferecer e evite estas últimas “tentativas” de pão altamente processadas e com bastante açúcar e gordura;

Pedro Carvalho, assistente convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto (pedrocarvalho@fcna.up.pt)