Dicionário dos Alimentos
B de Brócolo
Os brócolos ocupam um lugar distinto no reino vegetal. Quiçá pela sua origem transalpina, o outrora chamado “espargo italiano” ostenta uma grande elegância que, no mínimo, faz dele um alimento a considerar numa perspectiva decorativa do prato. E se não forem os vencedores do concurso de beleza dos hortícolas, os brócolos ganharão com certeza uma menção honrosa no concurso de alimento com maior densidade nutricional.
Por menos de 30 quilocalorias em 100g, os brócolos dão-nos 10% das necessidades de fibra, cerca de 20% de vitamina A e folato, mais de metade da vitamina C e K, e ainda quantidades muito generosas de cálcio, ferro e zinco, minerais não muitas vezes abundantes em produtos de origem vegetal.
Nutricionalmente falando, podemos dizer que os brócolos nasceram em berço de ouro, uma vez que a família das crucíferas sempre foi muito conceituada e abastada em micronutrimentos e fitoquímicos. Como se não bastasse, os brócolos sempre foram o filho mais mimado, com estes fitoquímicos superando os dos seus “irmãos” nabo, couve-de-bruxelas, couve-flor e repolho.
Todo o conjunto de glicosinolatos, indóis, carotenóides, fenóis e terpenos que possuem fazem dos brócolos um autêntico escudo protector contra vários tipos de cancro. De resto, este papel preventivo dos brócolos deriva de um trabalho de equipa dos seus vários constituintes. Enquanto os glicosinolatos actuam na diminuição dos processos inflamatórios e na estimulação de mecanismos destruidores de células cancerígenas, os carotenóides, vitamina C e antocianinas entram em campo com o seu potencial antioxidante, protegendo as células de diversos tipos de danos e reforçando o sistema imunitário. A tudo isto junta-se, igualmente, o folato, que se constitui como garante da estabilidade do nosso ADN, ao inactivar genes “promotores” do cancro.
Uma vez que os brócolos, para além dos benefícios nutricionais, possuem ainda uma extraordinária beleza, instituiu-se o (mau) hábito de utilizar bicarbonato de sódio na sua cozedura, de modo a preservar o seu verde. Este consegue ser um péssimo “2 em 1”, pois, para além de a cozedura promover a perda dos seus valiosos fitoquímicos e vitaminas hidrossolúveis, o bicarbonato de sódio vai mais longe, ao destruir igualmente boa parte da sua grande quantidade de vitamina C.
Assim, quais “miniárvores” delicadas, os brócolos devem ser preservados ao máximo com uma cozedura a vapor. Em água fervente só no contexto de uma sopa e sem bicarbonato!
*Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto
pedrocarvalho@fcna.up.pt