Os principais objectivos da alimentação saudável para prevenir a doença cardiovascular visam levar a valores adequados de peso corporal, pressão arterial e, no sangue, de glicose, colesterol LDL (muitas vezes denominado “colesterol mau”), colesterol HDL (conhecido como “colesterol bom”) e triglicerídeos. Para o conseguir, as sociedades científicas reconhecem a importância de:

- Ter uma ingestão energética equilibrada;- Fazer uma alimentação rica em hortícolas e fruta;
- Escolher cereais integrais e alimentos ricos em fibras;
- Consumir peixe, especialmente peixe gordo, pelo menos duas vezes por semana;
- Limitar a ingestão de gordura saturada, gordura trans, gordura parcialmente hidrogenada e colesterol, escolhendo carnes magras e alternativas de origem vegetal, leite e produtos lácteos com teor reduzido de gordura;
- Limitar a ingestão de bebidas e alimentos com adição de açúcar;
- Escolher e preparar alimentos com teores reduzidos (ou isentos) de sal; e
- Se consumir bebidas alcoólicas, fazê-lo com moderação; se for vinho, por exemplo, moderação será um copo pequeno (cerca de 145 ml de vinho com 12% de álcool) por dia, nas mulheres adultas (está contra-indiciado o consumo de “álcool” na gravidez, no aleitamento e antes do estado adulto), e 2 copos pequenos, por dia, nos homens adultos; o chá será uma belíssima bebida a promover;

Destaca-se também o conjunto crescente de trabalhos que associam o consumo de frutos gordos (amêndoas, nozes ou avelãs, por exemplo) - também chamados "secos" ou "oleoginosos" - e bagas (amoras, framboesas, arandos, mirtilos, ou morangos, por exemplo), a menor risco de doença cardiovascular.

Entre os frutos gordos, as amêndoas têm recebido interesse crescente pelo perfil particular de gorduras que as constituem (sobretudo insaturadas e sem colesterol), fitoesteróis (potenciais redutores de colesterol plasmático), fibras e outros nutrimentos cardioprotectores; este perfil nutricional parece favorável para reduzir múltiplos factores de risco, incluindo o “mau colesterol”, a inflamação e o ataque de radicais livres às estruturas do nosso organismo.

As bagas são frutas que se destacam por apresentarem fibras, cálcio, folato, carotenos e outras vitaminas antioxidantes, e fitoquímicos. Muitos destes químicos podem estar concentrados na “pele” ou “casca” das frutas (o que contribui para as suas diferentes tonalidades), e participar em complexos e importantes mecanismos de defesa do nosso organismo. Entre os mecanismos possíveis de cardioprotecção, decorrentes do consumo destes alimentos, realçam-se também a diminuição da inflamação e o aumento da defesa antioxidante.

Neste domínio de poder antioxidante, quando comparadas com outras frutas (arandos, mirtilos, morangos, uvas, pêssego, limão, pera, banana, laranja e ananás), as maçãs podem surgir num patamar muito elevado, logo atrás dos arandos. Aliás, a actividade antioxidante total de 100 g de maçãs (uma maçã pequena) pode equivaler a cerca de 1500 mg de vitamina C, ainda que estas frutas, com e sem casa, possam apresentar apenas cinco e sete mg de vitamina C por 100 g, respectivamente. Isto significa que a maçã beneficia da acção sinérgica antioxidante dos seus múltiplos constituintes bioactivos para se apresentar, com toda a exuberância, como peça importante de revalorização na alimentação saudável portuguesa.

*Nutricionista e Professor Catedrático da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto
pedromoreira@fcna.up.pt