Há muitas refeições e doces deliciosos mas demasiado calóricos, sogros arrogantes, grandes expectativas e inúmeras decepções, mudanças de ritmo e falta de estrutura. A lista impertinente e agradável de experiências das férias nesta época é longa. Para algumas pessoas isso não é nada de especial, nada mais que um momento passageiro que em breve será um mero fragmento na colagem da época festiva. Mas se, como muitos, descobrir que as férias de Natal têm um lugar especial na sua lista de ansiedade e despertar de melancolia, então as ideias seguintes de fitness e nutrição podem ser o que precisa.

1. Comer quando se está com fome. Um erro comum que as pessoas cometem é saltar refeições em antecipação de um grande buffet. A desvantagem: sente-se mal por ter demasiada fome antes da refeição e depois por se sentir excessivamente cheia.

"Considere os seus sinais de fome", diz Cheryl Harris, nutricionista e proprietária do espaço Harris Whole Health, na Virgínia, EUA. "Sente-se tão mal quando está com fome, como quando comeu demais."

Inchaço, fadiga e irritabilidade são alguns sintomas desses extremos no espectro da fome. Em vez disso, mantenha as suas rotinas, mesmo nos dias das grandes refeições do Natal.

2. Faça escolhas inteligentes e seja exigente. As escolhas saudáveis não abundam realmente durante as férias do Natal, mas podem ser encontradas. A nutricionista sugere que procure sopa à base de vegetais e pimentão, já que são normalmente "escolhas razoavelmente saudáveis", e alimentos como clementinas. E sinta-se à vontade para comer pratos que são especiais, e não as coisas (batatas fritas e biscoitos comprados em lojas) que pode comer em qualquer época do ano. Por outro lado, pode comer tarte de maçã da avó? Vá em frente, diz Harris.

3. Não tenha pressa. Tire algum tempo para olhar para tudo antes de se focar numa só coisa. Socializar com a família e amigos. Aproveite as vistas e os sons. Eventualmente, em casa dedique-se a dois ou três alimentos que parecem os mais deliciosos. Use a moderação. Esta não é provavelmente a sua última refeição.

4. Mantenha-se hidratada. Tente beber oito copos de água por dia. Foi demonstrado que a desidratação pode afectar o humor de forma negativa, diz Harris. Se bebe álcool, é uma boa ideia alternar com água. Esteja atenta ao alto teor de açúcar e calorias ao misturar bebidas. Além disso, tenha consciência de que o álcool pode interagir negativamente com antidepressivos.

5. Respire fundo. Sim, mesmo a falar, respire fundo quando as temperaturas emocionais começam a subir, afirma, por sua vez, Alyson Sombra, instrutora de yoga e proprietária do Realignment Studio, em Washington. "Geralmente recomendo Dirga Pranayama [um tipo de yoga] – a respiração em três passos. Isso é realmente calmante", diz Shade. Pode fazer Dirga deitada de costas, sentada ou mesmo em pé quando está numa longa fila para pagar numa loja.

Coloque uma mão na barriga, outra no peito. Ao inspirar, o abdómen inferior começa a levantar, seguido pelo médio e depois o peito. Quando expira, o peito baixa em primeiro lugar, seguido do abdómen médio e, por último, a parte inferior do abdómen. A respiração acontece como uma onda a passar através do tronco. "Normalmente, as pessoas sentem-se realmente incríveis depois disso", conta Shade. "É o meu escape quando começo a sentir-me ansiosa." Existem outras técnicas de respiração (chamadas pranayama), mas Shade recomenda esta, pois é bastante simples.

6. Seja realista quanto às expectativas. É importante colocar esta época festiva em perspectiva, defende Mary Alvord, psicóloga e coordenadora da campanha de educação pública para a Associação Americana de Psicologia em Maryland. "Pode ajudar pensar sobre isto como sendo temporário. O tempo passado em conjunto é limitado. Vamos fazer o melhor possível", diz a responsável.

Ser realista quanto às expectativas e ter tempo só para si (e deixar amigos e família saberem de uma forma graciosa que precisa de algum tempo para dar o melhor de si) também é útil para permanecer centrada e com os pés na terra durante as festas.

7. Visualize um lugar feliz. A visualização pode ser uma ferramenta eficaz para lidar com o stress, continua Alvord. É uma técnica que envolve todos os seus sentidos.

Para começar feche os olhos para se concentrar melhor – depois de algum tempo, pode já ser capaz de utilizar esta técnica enquanto conversa com um amigo, por exemplo. Imagine-se num lugar seguro. Pode ser real ou fictício. Imagine as cores que associa à calma. Pense em sons que são agradáveis para si. Pode ser o silêncio. Sinta a temperatura ideal da sua pele. Está a ser transportada para um lugar seguro e calmo quando a ansiedade surge.

"Essa é a beleza da visualização. Pode ir para a praia por apenas alguns minutos", diz a psicóloga. E então volta à realidade, revigorada e pronta para a próxima interação familiar.

8. Esteja presente. A atenção emprega muitas das mesmas ferramentas que a visualização, excepto que se mantém presente, sem ir à praia. Esteja atenta à respiração, fale sobre o que vê, ouve, cheira e sente na sua pele – esteja totalmente presente.

Isso pode aplicar-se a comer bem. A "alimentação consciente" significa que leva o seu tempo a observar todos os aspectos do alimento que está a gostar: a cor, o cheiro, a forma, como se sente na boca, como se sente quando engole, etc. Isso tem sido relacionado a hábitos alimentares mais saudáveis e até mesmo à perda de peso. "A consciência liga pensamentos, emoções e comportamentos", conclui a psicóloga.

9. Mantenha a sua rotina. Tanto quanto possível, mantenha a sua rotina, diz Shade. Consiga o sono e o exercício que precisa. "Sinto-me desligada se não manter esta prática diária", afirma Shade.

Para algumas pessoas, a rotina diária é fazer uma corrida. Para outros, ir ao ginásio. Planeie com antecedência, leve o equipamento necessário (sapatos de corrida, esteira de yoga, roupa para treino). Se não tiver acesso a um estúdio ou ginásio e correr não é consigo, Shade sugere ferramentas online, tais como Yogaglo, que oferece uma ampla variedade de aulas de yoga.

"Basta fazer algo, mesmo que seja apenas 15 minutos", aconselha a instrutora.

10. Solte-se. Quando estamos ansiosos e stressados, muitas vezes ficamos tensos nos ombros e pescoço. Mary Alvord, também autora de Técnicas de Relaxamento e Bem-estar, diz que as técnicas de relaxamento muscular podem ajudar a reduzir a tensão e ao mesmo tempo proporcionar calma.

Aperte cada grupo muscular do corpo, um de cada vez e, em seguida, liberte-os lentamente. Sinta a sensação de formigueiro e calor. Para os ombros e pescoço, dobre o queixo até o peito. Segure-o enquanto conta até dez. Aos poucos, traga a cabeça para cima. Incline a cabeça na direcção do ombro direito. Segure-a contando até dez e, em seguida, levante-a lentamente. Repita do lado esquerdo.

"Às vezes esta técnica melhora a respiração e até mesmo o sistema imunológico", observa Alvord.

É o exemplo, diz a psicóloga, da ligação mente-corpo. Se o corpo está desconfortável, a mente também: os seus pensamentos são reflectidos no seu corpo e o seu corpo reflecte-se nos seus pensamentos.

E depois de tudo isto: Boas festas!