Poderá uma mulher grávida praticar desporto? Sofia Lima, personal trainer e uma das treinadoras responsáveis do plano “Mamãs Fit” do Fitness Hut, uma cadeia de ginásios premium low cost, em Picoas, Lisboa, ri-se e desmitifica: “A grávida é uma pessoa normal. Simplesmente está a gerar um ser e temos de ter cuidado”. Mas, caso tenha autorização médica, há exercícios que trazem benefícios tanto para a mãe como para o bebé.

A prática de exercício físico durante a gravidez reduz o stress e a ansiedade e produz endorfinas, uma substância natural produzida depois de uma actividade física que dá uma sensação de bem-estar e felicidade. “Se o médico não puser qualquer entrave, ao treinar, a grávida vai corrigir a postura, sentir-se confortável, feliz. O exercício físico permite controlar o ganho de peso, ajuda na altura do parto, não só na parte da força mas também da respiração”, enumera Sofia, explicando que o mais importante é ouvir o feedback da mulher ao longo do treino e interromper sempre que necessário.

Maria Lobo está grávida de cinco meses mas não é uma grávida convencional, é personal trainer no mesmo ginásio e, por isso, pratica exercício físico todos os dias, e de forma avançada. A barriga proeminente já se faz notar e, apesar da profissão, assume-se como uma grávida normal – a meio do treino que o Life&Style mostrará em vídeo, voltou aos básicos para ensinar outras mulheres gestantes e teve de parar para comer um snack e só depois retomar o exercício, quando já se sentia mais confortável.

No Fitness Hut, há um plano de treino pré-parto mas este é adaptado à mulher que o vai praticar. “Não há duas grávidas iguais”, frisa Sofia, “e temos de ouvir o que a grávida diz e respeitar o seu tempo". Ao mesmo tempo que dá dicas de treino, a treinadora vai perguntando se Maria sente o coração acelerado, se se sente bem, se quer parar um bocadinho.

Tal como existem três trimestres de gravidez, existem três diferentes fases de treino. Antes de iniciar o plano, é “fundamental” que a grávida informe o seu personal trainer se já seguia um plano de treino – “as grávidas podem treinar sozinhas mas devem ter acompanhamento profissional porque não só as deixa mais seguras como permite correcção postural”, explica Sofia Lima. Se já treinava, mantém-se “mais ou menos” o mesmo planeamento, corta-se nos abdominais e nos exercícios de alto impacto. Se não treinava, é necessário um começo muito suave, “até porque é no primeiro trimestre que os órgãos do bebé se estão a desenvolver e não queremos forçar demasiado o coração nem os pulmões”, diz a treinadora.

Durante o primeiro trimestre, o treino cardiovascular é baixo a moderado e trabalha-se, essencialmente, braços, pernas e postura. Sofia Amorim, directora nacional do programa Mais Vida Portugal, “o único programa a nível nacional de exercício na Gravidez e Pós-parto, certificado pelo Instituto de Desporto de Portugal”, alerta, no entanto, que “qualquer mulher, caso saiba que está grávida, não deve iniciar qualquer actividade física antes das 12 semanas”.

No segundo trimestre, pode aumentar-se a intensidade do treino, retirar a pressão da lombar e trabalhar a estabilização. No terceiro e último trimestre, reduz-se a intensidade e o foco passa a ser fortalecimento das pernas e músculos perineais, para ajudar no parto.

Exercícios proibidos
Uma das principais preocupações é não forçar a parede abdominal e, por isso, abdominais estão fora de questão. “Não faz sentido fortalecer a parede abdominal se ela vai distender, o objectivo é precisamente que não tenha tanta força”, esclarece a personal trainer do Fitness Hut.

Mas as opiniões não são unânimes. Sofia Amorim, pelo contrário, aconselha a “fortalecer a parede abdominal”. “É lógico que a principal musculatura que sustenta toda a gravidez, parede abdominal e soalho pélvico, deve ser fortalecida”, diz, mas “com exercícios específicos, que não são realizados normalmente numa sala de musculação mas sim numa aula de grupo só de grávidas ou num treino personalizado”. “O que se tem de ter em atenção é que é uma musculatura distendida sim, então a evitar será alongá-la”, aconselha a responsável do programa Mais Vida.

Exercícios de impacto, como saltos, são proibidos, porque as articulações da mulher grávida estão mais sensibilizadas – devido à hormona relaxina, que as deixa mais “maleáveis” – e não devem ser forçadas, sob risco de gerar uma luxação. “O impacto cria pressão interior, não queremos isso”, continua Sofia Lima. Os exercícios de barriga para baixo, a partir de determinado período, também se devem riscar da lista, para não aumentar a pressão arterial e não fazer força na barriga.

“O que a mulher precisa, nesta altura, são muitos exercícios posturais, fortalecimento de braços, dos músculos perineais. Devemos contornar as coisas que se vão alterar no corpo para tentar minimizar o impacto da gravidez no corpo”, frisa a personal trainer. Também se deve ter atenção, ao longo do plano de treino, ao peso da mulher. “A grávida tem de continuar a ganhar peso normalmente, como uma grávida que não treina. Se estiver a perder peso, temos de mudar o treino ou parar.”

Neste plano de treino, que o Life&Style publicará, em vídeo, durante quatro semanas, a personal trainer sugere um aquecimento na passadeira, que deve durar entre dez a 15 minutos e um exercício de mobilidade articular, com elástico “que não tem peso nenhum e é fácil de a grávida utilizar”.

Veja o primeiro vídeo: O aquecimento

Depois, Sofia Lima apresenta seis exercícios: lunges (para trabalhar as pernas); abdução da coxa com caneleiras (para reforçar a parte de dentro da perna, essencial durante o parto); pointers (que trabalha a estabilização); flexões de braços (os ombros e a coluna são duas das áreas que mais se devem trabalhar para preparar a grávida para as longas horas em que terá o bebé ao colo); biceps curl (parte da frente do braço) e laterais com halteres (braços e ombros).

“No fim do treino, fazemos um retorno à calma que consiste, normalmente, em alongamentos”, explica. Sofia Lima sugere o “exercício do gato” porque alivia a pressão da região lombar e obriga a grávida a parar para pensar na respiração. Este exercício, avisa, deve ser feito com calma, sem pressas. “Mas é contra-indicado a partir de um certo tempo de gravidez, devido ao abdominal distendido”, diz Sofia Amorim.

A personal trainer do Fitness Hut aconselha uma hora de treino por dia, se a grávida se sentir confortável. “Mas três vezes por semana é uma boa média”, aponta.

Depois do nascimento do bebé, também há planos de treino específicos. Mas primeiro, diz, é preciso respeitar o tempo de recuperação indicado pelo médico – por norma, um mês no caso de parto normal e dois meses no caso de cesariana. “O pós-parto é voltar ao início, quase como no primeiro trimestre da gravidez”, refere, aconselhando muitas caminhadas e alguns exercícios posturais.

Treinos personalizados para grávidas
Além do plano de treino personalizado pré e pós-parto do Fitness Hut, também o Holmes Place tem treinos para grávidas que ajudam na regulação hormonal e diminuição da ansiedade e dores musculares e algumas dicas de Mónica Aragão, do blogue De Mãe para Mãe, no site oficial.

Já o Clube VII, no Parque Eduardo VII, em Lisboa, sugere um treino pré-parto "hidro", com a água como elemento fundamental. "A água tem propriedades relaxantes que contribuem para um alívio das dores inerentes à gravidez e às adaptações a que o corpo está sujeito. Dentro de água, as futuras mamãs mantêm-se mais activas, para além de ser uma ajuda preciosa no controlo de peso, facilita a gestação e o trabalho de parto", explicam na página do clube. 

Há ainda o programa Mais Vida, que tem aulas de grupo para grávidas e treinos personalizados na Clinica Vidamed, em Almada, e na Clínica das Conchas, em Lisboa. No site oficial, disponibilizam um “Guia de Exercício na Gravidez e Pós-parto”. 

1 – Exercício para grávidas: o aquecimento
2 – Exercício para grávidas: abdução da coxa com caneleiras
3 – Exercício para grávidas: pointers e flexões de braços 
4 – Exercício para grávidas: biceps curl, laterais com halteres e alongamento

Actualizado a 25/11/2015