Durante os meses de férias, a alimentação de miúdos e graúdos tende a sofrer várias alterações quer a nível de horários, quer ao nível dos próprios alimentos e isso pode ser um problema, caso não seja controlado. Há “extras” inevitáveis durante o Verão, como “bolas de Berlim ou geladinhos” e as refeições fora de casa normalmente significam “bife ou hambúrguer com batatas fritas e refrigerante para as crianças”, diz a nutricionista Mariana Abecasis. 

“Os meses que mais convidam a actividades ao ar livre são precisamente aqueles em que as crianças com excesso de peso acumulam mais quilos. A generalidade das crianças pré-obesas e obesas tem o seu problema agravado no final do Verão”, explica Ana Ni Ribeiro, a nutricionista responsável pelo blogue A Nitricionista. A culpa, acrescenta, é do “acesso facilitado” a comidas e refrigerantes com excesso de açúcar.

Mas o regresso às aulas e à rotina ajuda a readaptação à alimentação mais regrada. “Pais e filhos voltam a ter horários fixos, voltam a estabelecer-se rotinas. Com alguma organização e planeamento é mais fácil para os pais garantirem uma alimentação mais saudável em casa e fora”, frisa Mariana Abecasis. “Os pais são, por excelência, os modelos dos seus filhos!”, concorda Ana Ni Ribeiro.

A refeição mais importante do dia continua a ser o pequeno-almoço. As duas especialistas dizem que este faz parte de “uma rotina básica” para qualquer criança. Não requer muito tempo, "ninguém morre à fome se saltar esta refeição” mas é essencial para a saúde física e psíquica da criança, além de desenvolver a atenção e as capacidades mentais ao longo do dia. Para o pequeno-almoço, Ana Ni Ribeiro faz uma lista de alimentos “obrigatórios”: pão ou cereais integrais com pouco sal e açúcares, um copo de leite ou derivados e fruta. Mariana Abecasis acrescenta a hipótese de batidos de fruta ou iogurte, “especialmente útil quando as crianças têm dificuldade em comer alimentos sólidos de manhã”.

Apesar de não haver alimentos proibidos, há uns mais indicados que outros que devem ser consumidos diariamente – caso das frutas, legumes, lacticínios, cereais e carne ou peixe pouco gordos –, enquanto há outros que devem ficar apenas para dias de festa – bolachas, biscoitos, bolos, fast food, fritos e snacks ricos em gordura e açúcar.

O que levar na lancheira?

No regresso às aulas, uma das maiores preocupações dos pais é a alimentação que os filhos vão fazer na escola, longe dos seus olhos protectores. Enviar uma lancheira de casa é a opção de muitos, mas é preciso atenção com o que lá se coloca.

Os lanches a meio da manhã e da tarde são complementos essenciais “para atingir as quantidades recomendadas de todos os nutrientes”, refere Mariana Abecasis, salientando que “estas pequenas refeições ajudam a uma melhor utilização dos nutrientes e da energia pelo organismo evitando a falta de concentração ou quebras no desempenho físico e intelectual”.

Até porque, caso as crianças saltem refeições, há consequências: “Hipoglicemia, mal-estar, má disposição geral, cefaleias, impaciência, agressividade e diminuição da capacidade de respostas e de reflexos”, enumera Ana Ni Ribeiro.

Para isso não acontecer, Ana Ribeiro recomenda que para a merenda da manhã, a lancheira deve ter “20 a 30 gramas de frutos secos – nozes, avelãs, amendoins, etc. –, um iogurte ou um pacotinho de leite”. Já para a merenda da tarde, que não pode falhar, o "ideal" será "um pão pequeno, que pode ter uma colher de compota de fruta e leite ou derivados”.

Mariana Abecasis também deixa algumas propostas práticas e saudáveis para levar na mala, como “pacotes de leite (não achocolatados ou achocolatados com menor quantidade de açúcar), peças de fruta, purés de fruta, pão com fiambre ou queijo magro, bolachas de milho ou arroz, pacotinhos individualizados de bolacha maria ou bolacha de água e sal e triângulos de queijo ou queijinhos individualizados”.