Teresa Branco. especialista em gestão do peso
Teresa Branco. especialista em gestão do peso DR

Gestão do peso: o Natal não tem de ser um pesadelo

Beber infusões e comer pequenos snacks ao longo do dia para enganar a fome. Substituir o açúcar e as gorduras usadas na confecção de doces. Fazer filhoses em miniatura. São algumas das sugestões práticas e fáceis de concretizar que Teresa Branco, fisiologista especialista em gestão de peso, receita para sobreviver ao Natal, sem ter de passar fome nem ganhar peso.

Há pessoas para quem o Natal, ou qualquer outra altura festiva, é um pesadelo. "Normalmente são aquelas que ‘já andam com a corda esticada' durante todo o ano", diz a fisiologista Teresa Branco. E adianta que quem faz uma boa gestão do peso no dia-a-dia e já está habituado a fazer restrições à mesa, a realizar refeições frequentes e a praticar algum tipo de exercício físico, consegue compensar mais facilmente os quilos que possa vir a ganhar no Natal. "É preciso passar a mensagem de que não se engorda entre o Natal e a Passagem de Ano, mas sim entre a Passagem de Ano e o Natal. E, em qualquer dos casos, a actividade física é a forma mais eficaz de compensar os excessos alimentares cometidos, nesta quadra ou em qualquer outra época festiva", explica.

Existem alternativas saudáveis que se pode colocar na mesa, sem comprometer as receitas tradicionais. Quando se fala de sobremesas, a fisiologista sugere que se façam doces com frutos secos, chocolate negro ou coco e evitar as que privilegiam natas e maiores doses de açúcar e gordura. Os figos, por exemplo, sendo bastante calóricos, são indicados como uma alternativa saudável porque contêm fibra e, para além disso, contém uma açúcar de maior qualidade (fructose) do que o açúcar branco (sacarose), que normalmente se adiciona aos bolos.

Doces pecados 

Como a ingestão exagerada de açúcar é uma das principais causas do excesso de peso, Teresa Branco aponta um truque que pode ajudar relativamente aos doces típicos da quadra - como as filhoses, os sonhos ou as rabanadas - e que é fazê-los mais pequenos e em menor quantidade evitando assim carregar a casa de doces durante um largo período de tempo.

"Muitas das receitas têm quantidades exageradas de açúcar e gordura que podemos reduzir ou, no caso da gordura, principalmente as menos saudáveis como manteigas ou óleos, substituir por outras mais saudáveis", aconselha. Há sempre a possibilidade de usar iogurte em vez de natas e até mesmo xarope de agave no lugar do açúcar.

Outra dica que Teresa Branco dá para "enganar a fome", evitando algumas idas à mesa farta, é manter várias refeições ao longo do dia, como pequenos snacks e ir bebendo infusões sem açúcar porque de certa forma confortam o estômago.

Já no que toca aos pratos fortes da época, estes nem são problemáticos. O bacalhau cozido com todos e o peru, quando acompanhado por vegetais, são refeições que estão perfeitamente em sintonia com uma alimentação saudável.

O que se deve é ter é maior contenção na ingestão de hidratos de carbono. "Se já sabemos que vamos comer mais açúcares, podemos compensar esses excessos reduzindo nos hidratos de carbono, como o arroz, a massa ou o pão.

Medidas drásticas, sim ou não?

Também é muito típico ouvir as pessoas dizer que a seguir ao Natal vão entrar em dieta drástica ou até deixar de comer. É prejudicial? "Não. Preocupante é ganhar uns quilos e não fazer nada para os perder." Por isso aconselha a quem cometer excessos a fazer restrições alimentares mais fortes para compensar a ingestão de alimentos em grande medida superior ao que o nosso corpo necessita. "Hoje em dia sabe-se que a restrição calórica dá uma maior longevidade, ou seja, as pessoas que fazem alguns períodos curtos de jejum têm mais anos de vida", reforça.

O que esta especialista em gestão de peso considera importante é que as pessoas recorram a métodos saudáveis que as ajudem a perder peso como, por exemplo, o comer apenas sopa ou carne com vegetais ao jantar. "Não vejo qualquer contra-indicação, muito pelo contrário. As pessoas têm muita dificuldade em deixar de comer porque a fome é uma coisa difícil de tolerar."

A única alternativa com que Teresa Branco não concorda é o recurso à medicação, pois "leva a que exista um descontrole no metabolismo que vai fazer com que no futuro se tenha maior dificuldade em controlar a fome". Quando os recursos são apenas por estratégia alimentar e actividade física, Teresa branco diz que é pouco fundamentalista, até porque ao longo do seu percurso profissional já viu pessoas gerirem o peso por recurso a métodos muito diferentes.

"O que é importante é o cada pessoa saber qual é o método certo para si. Cada vez mais nos afastamos daquela máxima de que a dieta deve ser feita com doses exactas de alimentos porque somos todos diferentes: temos diferentes fisiologias, metabolismos e hábitos alimentares, portanto, toda a abordagem em termos de gestão de peso tem de ser feita com base em todas estas características e não porque é a dieta da moda ou a que deu muito resultado com alguém que se conhece.  

Ensinar as pessoas a comer é importante, mas a maioria já sabe o principal: que os vegetais e a fruta fazem bem e os doces e os fritos engordam. Então porque é que se continua a comer mal? "Há qualquer coisa para além da nutrição que tem de ser avaliado: pode ser emocional, fisiológico, biológico. Só que como o diagnóstico não foi feito, há tanto insucesso na perda de peso. Se todas as partes não ficarem equilibradas volta-se a engordar - e mais quilos do que se tinha antes de começar".

A alimentação é apenas um dos factores a ter em conta no que toca à perda de peso. "A curto prazo a nutrição tem um impacto muito grande na perda do peso mas há muitos mais factores. Arrisco dizer que a alimentação até é dos menos importantes", defende. O que a experiência profissional tem demonstrado a Teresa branco é que a actividade física tem um importante papel agregador no que toca à gestão do peso. Daí que defenda que quem faz actividade física regularmente - "todos os dias" - tem maior tendência para não fumar, para comer de forma equilibrada, dormir melhor, ter uma auto-estima mais elevada e níveis de stress controlados. "O grande problema é depositar apenas na nutrição a responsabilidade da gestão do peso". Bem como pôr no Natal as culpas de um ano de excessos.